Recomendaciones para hacer ejercicio en casa

Mientras nos quedamos en casa durante la declaratoria de emergencia por la expansión del coronavirus COVID-19, la Dirección Metropolitana de Deporte y Recreación recomienda mantener la actividad física y evitar el sedentarismo ante la imposibilidad de acudir a parques, gimnasios o instalaciones deportivas.

Covierta su hogar en la nueva sala para la actividad física y la recreación con el objetivo de mantener su aptitud física con los medios que encuentre a su disposición:

El ejercicio aeróbico le proporciona una mayor resistencia y le exige un alto consumo de oxígeno, para ello puede hacer uso de una bicicleta ergonómima o aparatos similares, también puede dedicar 60 minutos a bailar con un ritmo que sea de su agrado, recuerde calentar 10 minutos antes de iniciar la actividad con movimientos suaves, luego divertirse con el baile que brote de su interior y al terminar la actividad antes de volver a la calma estire su cuerpo y sus músculos por unos cinco minutos por lo menos. Recuerde hidratarse, usar ropa cómoda y una toalla para limpiar el sudor.

Quienes se interesan por ejercicios de fuerza, materiales de musculación como pesas, mancuernas, gomas, etc, y el propio peso corporal pueden ser usados en casa.

Los ejercicios de flexibilidad los podemos hacer todos, no se requiere de aparatos especiales y se pueden realizar sin problemas:

Torsión de espalda. Sentado en el suelo. Pierna derecha estirada. Dobla la izquierda y pásala por encima de la derecha. Coloca el brazo izquierdo por encima de la rodilla flexionada y presiona con el codo para hacer una torsión de espalda. Siente el estiramiento. Repite al otro lado.

Sentado. Estira la pierna derecha y flexiona la izquierda llevando el pie hacia la ingle. Mantén el equilibrio. Inclina el cuerpo hacia delante para intentar tocar los dedos de los pies. Cambia de pierna.

Muslos y cadera. Tumbado boca abajo. Flexiona una pierna y coge el pie con la mano del mismo lado. Tira de ella todo lo que puedas sin que el muslo se despegue del suelo. Cambia de pierna.

Más difícil todavía. Coge el pie por detrás y tira de él hasta que llegue a la cabeza. No bloquees la rodilla de la otra pierna para no quedar en hiperextensión y deja el brazo libre estirado hacia delante para mantener el equilibrio.

Lumbares. Estira una pierna y encoge la otra cogiéndote de la rodilla y tirando de ella hacia el pecho. La pierna estirada no debe levantarse del suelo. Cambia de pierna.

Abductores. Sentado en el suelo. Abre las piernas estiradas lo más que puedas e inclina el torso hacia delante, sin doblar las rodillas. Estira los brazos e intenta bajar un poco más.

Zancada en sofá. Una pierna se adelanta, como en las zancadas normales, con la rodilla en 90 grados y la otra está estirada hacia atrás, pero apoyada en un sofá o en una silla. Es difícil mantener la posición. Aguanta y cambia de lado.

El puente. Es una postura de yoga y estira columna, pecho, cuello y hombros. Boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas. Levanta la pelvis y el torso hasta los hombros. Estira los hombros hacia abajo para que queden bien apoyados en el suelo. Mirada al techo y brazos estirados y apoyados en el suelo.

Los ejercicios de flexibilidad han sido tomados de: (https://www.axahealthkeeper.com/blog/8-ejercicios-de-flexibilidad-para-hacer-en-casa-infografia/)